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清淡饮食怎么吃?
2024-07-12 17:18  

随着体检报告的陆续发放,我们了解到,很多老同志的健康指导建议中提出要清谈饮食。什么是清淡饮食呢?全素食就是清谈饮食了吗?为了帮您解开这个疑惑,我们带您了解一下清淡饮食的“真面目”。






有的老同志认为清谈饮食就是“尽量吃素,不吃肉” ,这种认识是片面的。如果饮食是全素食,那么新陈代谢所需要的优质蛋白质、脂肪酸、维生素和微量元素等就会摄入不足,增加营养不良的风险,对我们的身体会造成一定的伤害。具体来说,不吃红肉(牛羊肉及猪瘦肉等)容易造成铁元素摄入不足,进而引发缺铁性贫血和记忆力衰退等症状;不吃蛋类、鱼虾和奶制品,容易造成DHA、卵磷脂、钙、磷等物质摄入不足,导致记忆力减退、免疫力下降、骨质疏松等。全素食时,本应由蛋白质提供的热量需改为由碳水化合物(精米、白面等)提供,增加了淀粉类物质的摄入,也容易引发糖尿病。







真正的清淡饮食是一种减少或者避免摄入高糖、高脂和高盐的饮食方式,讲求每日饮食荤素搭配,食物品种多样化,在此基础上做到少油、少盐、少糖。

清谈饮食原则一:荤素搭配

“荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。荤素搭配,既可以增加食物品种,又能改善菜肴色、香、味,促进食欲。从生理学角度讲,荤素搭配可以促进新陈代谢,保持组织细胞的结构完整,提高抗病能力,有助于延缓衰老,促进健康长寿。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每人每天摄入蔬菜不少于300g,动物性食物总量120-200g。

清淡饮食原则二:食物品种多样化

不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同,尽可能摄入多种类别的食物,才能更好的提供机体所需营养素。多样的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议每天摄入12种以上食物,每周25种以上。食品多样化可以最大程度维持身体健康,保障营养的需要。

清淡饮食原则三:少油、少盐、少糖

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每人每天摄入烹调用油25-30克、食用盐不超过5克、添加糖不超过50克,最好制在25克以下。油脂类食物摄入过多,除油腻不好消化外,还可能引起血脂升高,导致动脉粥样硬化;盐摄入过多,会增加肾的负担,引起水钠储留,血压升高;糖类摄入过多,会增加患糖尿病的风险。


从营养学角度看,清淡饮食最能体现食物的真味、最大程度保存营养成分,有助于保持健康,适合绝大多数人。烹饪中为了避免味道寡淡,我们可以使用醋、柠檬汁、香料等其它调味品来改善。

三伏天马上来临,滚滚热浪正向我们袭来,清淡饮食可以助您安然度夏。


编辑:医疗保健处  薛元丽




 
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