骨质疏松 重在预防
水利部离退休干部局医疗保健处 孙伟
骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折的全身性骨病,典型表现是疼痛、驼背、身材变矮和骨折。骨质疏松的发病与年龄息息相关,已经成为影响中老年生活质量的重要原因。
虽然老年人骨骼会退化,易发生骨质疏松症,但是如果积极采取预防措施,可以减慢这一退化过程,从而延缓骨质疏松症的发生。
一、平衡膳食,保证钙的摄入
50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg。牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。黄豆制品如豆腐中除了含有丰富的钙质外,还含有异黄酮等物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。紫菜、海带、黑木耳、全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也含钙丰富。
维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。多吃新鲜的水果和蔬菜,如橙子、芒果、奇异果、番茄、菜心等也可以帮助钙的吸收。
钠在体内的排泄过程伴有钙的流失,因此食盐过度摄入也会造成钙的流失。建议每天食盐摄入量最好控制在6g以下,减少酱油等调料用量,少吃或不吃腌制肉、酱菜、咸菜等。避免喝咖啡、浓茶等刺激饮料,因为这些食物中含有促进钙流失的物质。
二、勤晒太阳,补充维生素D
维生素D可以调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。人体皮肤经过太阳中的紫外线照射后,皮肤自己产生的维生素D具有活性,促进钙吸收的效果更明显。
晒太阳时间最好选在上午10时前或下午3时后,以免阳光过于强烈,损伤皮肤和视力。秋冬季天冷了,有些人选择在室内透过玻璃晒太阳来补钙,这样是不行的。实验显示,普通玻璃可以阻挡大部分紫外线,人体只能接收到日光中的红外线,不会起到促进钙吸收的作用。室内晒太阳只得到了阳光的温度,却拒绝了阳光的“营养”。
三、规律锻炼,骨骼充分受益
运动可促进人体新陈代谢,增加身体平衡能力,减少摔跤和骨折的发生。规律而持续的运动能避免骨质流失,甚至可以强化造骨细胞,提高骨骼的耐受力,进而提高骨密度。
合理运动对于增加骨量很有意义。当然也需要提醒老年人,要注意运动的方式和安全,量力而行,可以选择行走、慢跑、太极拳等调动全身肌肉活动的项目。